Benessere

Esercizi di ginnastica per tenere allenato il corpo

La pandemia e la crescita dello smart working, a cui si è stati costretti negli ultimi due anni, hanno contribuito in maniera esponenziale all’aumento della sedentarietà. Sempre più persone infatti trascorrono il proprio tempo davanti allo schermo del pc nella comodità delle quattro mura domestiche. Ciò in alcuni casi ha comportato il venir meno di alcune sane abitudini come, per esempio, le passeggiate all’aria aperta per raggiungere il proprio posto di lavoro. Tuttavia, è possibile praticare alcuni semplici esercizi fisici per mantenersi in forma. Vediamo insieme quali.

Riattivare i muscoli

Nel momento in cui si passa la maggior parte della giornata in posizione sedentaria, a causa degli impegni lavorativi, è bene dedicarsi a fine giornata a degli esercizi che ci consentano di riattivare i muscoli e la circolazione. Non occorre strafare né tantomeno recuperare tutto ciò che non si è fatto in giornata. È importante non esagerare riabituando il proprio corpo allo sforzo.

  1. Il primo esercizio consigliato sono le circonduzioni: occorre in posizione eretta, con le gambe divaricate, stendere le braccia lateralmente ed eseguire dei grandi cerchi. Bisogna ripetere questo movimento per 10 volte in senso orario e 10 volte nella direzione opposta senza muovere il bacino.
  2. Il secondo esercizio consigliato è l’Hula-Hoop: sempre in piedi, con le gambe divaricate, occorre stendere le braccia lateralmente ed eseguire dei grandi cerchi. Anche in questo caso occorre una ripetizione da 10 in senso orario e 10 in senso antiorario.
  3. Il terzo esercizio consiste nelle rotazioni delle ginocchia: in posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, occorre abbassarsi lentamente fino a toccare con il palmo delle mani le ginocchia, eseguendo lievi rotazioni dall’interno verso l’esterno. Durante l’esercizio le ginocchia si flettono e si allungano per poi tornare nella posizione iniziale.

Allenare la parte superiore e inferiore del corpo

Per allenare la parte inferiore del corpo, un possibile esercizio è il ponte: occorre sdraiarsi sulla schiena, con gambe piegate e piedi piatti a terra. Spingendo sui talloni, bisogna alzare il bacino ed i fianchi verso l’alto. Occorre rimanere in questa posizione per almeno un minuto, flettendo il bacino per 20 volte. È bene ripetere l’esercizio due volte con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra. Questo esercizio consente di tonificare la zona lombare, la parte bassa della schiena ed i glutei.

Per allenare invece la parte superiore del corpo un valido esercizio sono i push up: dalla posizione di plank, con muscoli addominali contratti, il collo in posizione neutra e le mani ai lati del petto, occorre abbassare il corpo piegando i gomiti e tenendoli rivolti leggermente verso l’esterno. Occorre scendere fino a portare il petto a circa un cm dal suolo, senza però toccarlo. Rimanere in questa posizione per qualche secondo per poi salire stendendo i gomiti e spingendo, facendo attenzione, il corpo verso l’alto; una volta tornati nella posizione di partenza è possibile ripetere il movimento.

La schiena va tenuta dritta durante tutta l’esecuzione del movimento e i palmi della mano, come le punte dei piedi, devono essere ben salde al pavimento.

Allungare i muscoli con lo stretching

Al termine degli esercizi è bene allungare i muscoli praticando dello stretching. Esistono diversi esercizi di stretching che è possibile praticare e che consentono di allungare le diverse parti del corpo: dal capo, alla schiena per arrivare alla parte inferiore del corpo. Ecco tre esempi di stretching da poter praticare:

  1. Kneep up: in posizione eretta, tenere le gambe allargate all’altezza del bacino. Sollevare il ginocchio sinistro muovendolo in direzione della mano destra e facendo attenzione a mantenere il busto dritto. Tornare poi nella posizione iniziale e ripetere lo stesso movimento cambiando gli arti coinvolti. Ripetere l’esercizio più volte (per almeno 30 secondi) svolgendo con attenzione i vari movimenti.
  2. Slanci: sempre stando in piedi, muovere la gamba destra in avanti (simile ad un calcio), mantenendo il busto dritto, le spalle distese e la pancia in dentro. Tornare poi nella posizione iniziale e ripetere di nuovo il movimento. È possibile avvalersi dell’aiuto di un supporto, come una sedia o una panca, per non perdere l’equilibrio. Anche in questo caso l’esercizio va ripetuto per 30 secondi per gamba.
  3. Allungamento da terra: un ottimo esercizio per poter allungare la schiena è l’allungamento da terra. Occorre sedersi e distendere le gambe in avanti. Bisogna piegare la gamba e fare in modo che la pianta del piede tocchi l’interno coscia della gamba opposta. Distendere le braccia e piegare il busto in avanti, provando a toccare la punta del piede con le dita. Occorre mantenere la posizione per circa 20 secondi per poi tornare lentamente alla posizione iniziale e ripetere l’esercizio con la gamba opposta.

Conclusioni

Oltre ai sopra citati esempi di ginnastica per dimagrire è bene ricordare che occorre associare una dieta sana ed equilibrata (leggi i valori nutrizionali degli alimenti), preferendo alimenti poveri di grassi e detossinanti come suggerito anche in questo articolo di Reduslim, a regolari camminate quotidiane per raggiungere gli obiettivi sperati.

E voi praticate regolari esercizi durante la vostra routine quotidiana?

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