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30 Days Squat Challenge: ottimi risultati per i glutei

Il 30 days squat challenge è che un programma di fitness finalizzato al recupero della tonicità muscolare. In particolare, eseguendo un determinato quantitativo di squat al giorno, si mira a migliorare la forma di gambe, schiena, addominali e glutei.

La quantità di esercizi da svolgere aumenterà pian piano, ovviamente in accordo al grado di preparazione atletica raggiunta dal soggetto. Nelle fasi più avanzate della challenge si può richiedere all’atleta di compiere persino 250 piegamenti a sessione.

Volete saperne di più? Non avete la possibilità di frequentare una palestra ma siete decise a migliorare la vostra forma fisica grazie all’allenamento in casa? Ecco allora qualche dritta.

30 Days Squat Challenge: in cosa consiste?

Il 30 days squat challenge consiste, come abbiamo visto, essenzialmente in una sessione di allenamento in cui prevalgono i piegamenti. Chiaramente però è impensabile chiedervi di eseguire soltanto questo tipo di esercizio. Sappiamo tutti infatti che prima di svolgere dell’attività fisica, poco importa che si tratti di una partita a calcio o di un programma di fitness, è sempre necessario praticare dello stretching. Inoltre, ultimata la sessione di allenamento o la competizione, bisognerà eseguire anche qualche esercizio per il defaticamento.

In mezzo a queste due fasi ci sarà un lasso di tempo interamente dedicato agli squat. Tale figura sembra, ma si tratta solo di un’impressione, una delle più semplici ed innocue tra quelle normalmente contemplate negli allenamenti a corpo libero. Di fatto le cose non stanno esattamente così: si tratta di un movimento a dir poco stancante e, se mal eseguito, capace di determinare pesanti ripercussioni fisiche. Ma andiamo con ordine.

Una 30 days squat challenge presuppone l’obbligo, per così dire, di eseguire un numero crescente di piegamenti man mano che la propria forma fisica migliora. Se non siete per niente allenati o se venite da un lungo periodo di stop, iniziate con 10 squat al giorno. Progressivamente aumentate però il numero di esercizi eseguiti di una decina di unità sino a raggiungere i 250 squat quotidiani.

Il programma prevede anche dei giorni di fermo che rispetterete scrupolosamente. Inoltre vi suggeriamo di interrompere immediatamente la challenge nel caso in cui doveste accusare dei fastidi, o peggio ancora, dei dolori ai distretti muscolari dorsali e lombari oppure ancora a carico delle ginocchia. Non esitate in questo caso a consultare un medico: è probabile che abbiate eseguito male i vostri squat o che abbiate sopravvalutato le vostre capacità di resistenza e che l’organismo stia quindi reagendo di conseguenza.

Come eseguire gli Squat

Adesso vi spieghiamo nel dettaglio come eseguire correttamente uno squat. Partite da una posizione eretta. Disponete i piedi in modo che le punte siano rivolte appena verso l’esterno e che le gambe, leggermente divaricate, possano dirsi ben allineate con le spalle.

Piegatevi sugli arti inferiori avendo cura di portare progressivamente indietro il bacino. Eseguite in poche parole un movimento che potrebbe idealmente farvi sedere su una sedia. Intanto, tenete sempre la testa e la schiena ben dritte. A tale scopo vi consigliamo di fissare un punto collocato di fronte ai vostri occhi: volgere lo sguardo altrove significa spesso inclinare inconsciamente il capo.

Durante il movimento fate attenzione a non inarcare mai il busto ed a non scaricare il peso sulla punta dei piedi (le scarpe non dovranno praticamente sollevarsi dal suolo). Ritornate quindi alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio.

Squat challenge risultati

Per ottenere dei risultati apprezzabili dovrete allenarvi con una certa costanza. Se tutto sommato appartenete alla categoria dei normopeso potrete già vedervi tonici e modellati, almeno in minima parte, già dopo un mese di fatiche. I glutei pian piano diventeranno sempre più alti e sodi, le gambe invece saranno via via meglio tornite.

Nel caso in cui abbiate appena qualche chilo in più da smaltire associate alla challenge anche degli  esercizio cardio. Ottenuti dei risultati comunque non adagiatevi sugli allori: pensate invece a trovare, magari con l’aiuto di un esperto, un buon programma di mantenimento.

Chiaramente le cose cambiano se siete in sovrappeso o addirittura obesi. Prima di poter eseguire questi esercizi dovrete in questo caso smaltire un discreto quantitativo di grasso sottoponendovi ad una dieta. Rivolgetevi perciò ad un nutrizionista che sappia anche consigliarvi la giusta attività fisica da associare ad un corretto regime alimentare. In queste condizioni infatti eseguire delle sessioni di allenamento arbitrarie può essere pericoloso, non fosse altro che per l’eccessivo sforzo a cui sottoporreste il cuore.

Ancora qualche consiglio

Quando sarete in grado di eseguire un numero considerevole di squat nell’arco di un’unica giornata, evitate il sovraccarico distribuendo gli esercizi tra la mattina ed il pomeriggio.

Inoltre non abbiate paura di bere: questo tipo di allenamento vi farà sudare parecchio e dovrete ovviamente reintegrare i liquidi perduti.

Ultimo suggerimento: gli squat non sono esattamente divertenti. Rendete meno noioso l’allenamento praticando dei deep squat, quindi degli jump squat oppure ancora dei sumo squat. Insomma: quando sarete un po’ più atletici, differenziate la vostra challenge: lo troverete stimolante.

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